頑張って走っているのに痩せない！どうしてなの？
ランニングしても痩せないのには理由があります。それは
頑張りすぎだからです。
そして走るのを続けることで、ダイエットの効果が上がっていきます。
はじめは少しの距離でも良いので、3カ月は続けていきましょう。
でも続けるのは大変ですね。そんなときには、スマートウォッチ。これがあると楽しく継続が出来ます。
えいさん 私のスマートウォッチ利用歴は1年ほど。
時計業界に20年以上身を置きながら、時計ブランドの調査や分析をしています。仕事を通して見てきたスマートウォッチの数は100本以上です。
この記事では、効果が出やすいランニングとスマートウォッチを使った良い継続の方法も解説。
スマートウォッチは、40代女性にとって使いやすい良いものをご紹介していきます。
ランニングを頑張ってもなぜ痩せないの？
もしかしてランニングを頑張りすぎてはいませんか？
最近の研究によると、ダイエットには、
年齢に合った目標心拍数で、その心拍領域をキープして効率よく脂肪を燃焼させる
これで走れば、効果が出やすいとされています。
目標心拍数を超えないことで、毛細血管に血がめぐり、体脂肪が燃焼されやすくなるからです。
ダイエット！40代は脈拍数130を目安に走ろう
ダイエットには心拍数が大きく関係しています。
年齢や安静時の心拍数によって個人差が出てきますが、120ｰ130を目安にすると良いです。
- 脂肪を燃やすのに適した心拍数は、1 分あたり120～130
- 体力づくりに適した心拍数は、1分あたり 140～150
目的によって効果的な心拍数、運動強度は違います。ダイエットに良い運動強度は、ズバリ50％です。
| 運動強度めやす | （％） |
|---|---|
| 運動習慣がない人、体力の低い人 | 40% |
| 中高年者、肥満ぎみの人 | 50% |
| 体力のある人 | 60% |
心拍数120ｰ130はどれぐらい頑張れば良いの？
私、えいさんが心拍数130に近いところで、走ったのでご参考にしてください。
「心拍数130で走る」とはどれくらいかというと、
今にも歩きだしそうなスピードで、走る
これで大丈夫です。少しでももっと頑張ろうとすると心拍数が160ぐらいに上がってしまうので、本当にスピード抑えて走りました。
※ある日の「えいさんランニング日記」抜粋
20分間を目標に走ってみる。
ゆっくりで良いとはいえ、呼吸が「ハアハア」となってくる。
それでもゆっくりなので、立ち止まりたくなるほどではなかった。
なんとかゆっくりと走り切る。
汗は流れないが、じわっと少し汗ばむ程度。
20分間走り終わったあと、最初は心臓がドキドキ。
5分経つと息苦しさが無くなり、その1分後には普段の呼吸に戻った！
私は運動は得意な方ではないけど、体力は普通だと思っています。そんな自分でもこんな感覚。
おおよそ＜心拍数120-130＞で走るのは、ぜんぜん大変ではない！
翌日に筋肉痛にもなっていませんでした。
その時思ったのは、やっぱりスマートウォッチがあると便利ということ。
特に初心者はペースをつかみづらいですし、横目で脈拍を確認しながら走れるので無駄が無いです。
目標心拍数をキチンと測りたい人は、
があるので、やってみてください。こちらの計算サイトを使えば楽ですよ。
痩せるには少しずつでも続けないとダメ【継続のすすめ】
ランニングを始めると直ぐに効果を出したいです。
でもすぐには無理なんですね。
脂肪も長い時間をかけて徐々に蓄積してきたから、徐々にじゃないと落ちないんですよ。
だから脂肪を燃やしていくためにも最低3カ月は見ていきましょう。
目標期間を設定しよう【3カ月】
短い期間で結果を求めてしまうと、精神的、肉体的に負担が大きいです。
3カ月以上続けることで、痩せやすい身体になっていきます。
とはいえ3日、1週間は気力で頑張れたとしても、意志だけで3カ月は続きません。
そんな時には、スマートウォッチに頼りましょう。
スマートウォッチがあれば、日々のランニングを簡単に記録できます。
- スピード
- ペース
- 心拍数の推移
こういったログ（記録）が残るのは、すごく楽しいです。
記録を見て、数字を毎日振り返えれば、
達成感があり、続けやすい
目標の心拍数も自動で測れるので、取り入れない手はありません。
実際に走るときには、スマートウォッチが測ってくれているので、心拍数を意識しなくて大丈夫です。
慣れてくると「これくらいのペースならこれくらいの心拍かな」というのが、体感で分かってくるからです。
走り終わった後はアプリでチェック
スマートウォッチとスマホを連携させて、アプリで数値をチェックしましょう。
自分の体感と実際のデータが合っているか？を見て、翌日からのペースに活用しましょう。
何度でも言いますが、速く走らなくていいんです。
目標心拍数に近くなるようなペース配分で走りましょう。
ランニングを続けるために使えるものは何でも使おう【40代女性向け】
ランニングで痩せるために大切なことは以下の3つです。
- 急ぎすぎないペースでOK
- 続けないと痩せません
- 走った記録をつけよう
これを実行していくのに40代女性が使いやすい、スマートウォッチをご紹介します。
スマートウォッチは種類がありすぎて悩みますので、3つのポイントに絞って選びました。
- 心拍数が測れる
- 軽くて小型
- 機能が多すぎない
おすすめモデル1 GARMIN ForeAthlete 245 参考価格：30,000円（税込）
大きめだが、シンプルなデザインなので目立ちづらい。軽いのも◎
手首で心拍数を計測が出来る、操作も簡単なランニングウォッチです。
GPSが搭載されているので軌跡が記録できる。お値段が高めでもモチベーションアップになります。
サイズ：ケース：42 x 42 x 11.4 mm
重さ：36g
42mmは女性にとって大きめ。その分表示は見やすく、軽いです。
おすすめモデル2 HUAWEI Band 6 参考価格：8,580円（税込）
もっと値段もサイズもコンパクトにしたい！という方はこちら
安価ながらも血中酸素と心拍数が計測可能。
画面が細いので、心拍数などのグラフが読みづらい。（後でスマホで確認可能）
心拍数の数字がしっかり見えればよいという方にはおすすめ。重さ：36g
ポチップ
おすすめモデル3 Fitbit Versa2 参考価格：17,780円（税込）
少し高くても画面が広い方が良い人はこれ
タッチスクリーンでサクサク操作できるので使い勝手が◎
心拍はもちろん睡眠スコアで眠りの深さが分かります。音楽データ再生機能あり
サイズ：39 x 39 x 12 mm 重さ：40 g
ポチップ
おすすめモデル比較表
| 画像 | GARMIN ForeAthlete 45 |  HUAWEI Band 6 | Fitbit Versa2 |
| 価格（公式HP） | 30,000円（税込） | 8,580円（税込） | 19,990円（税込） |
| 色 | 黒、黄 | 黒、オレンジ、ピンク、緑 | 黒、グレー、ピンク |
| サイズ | 42 x 42 x 11.4 mm | 25 x 43 x 10.99 mm | 39 x 39 x 12 mm |
| 重量 | 36g | 36g | 41 g |
| 心拍 | 光学式心拍計 24時間心拍数モニタリング | 光学式心拍計 24時間心拍数モニタリング | 光学式心拍計 24時間心拍数モニタリング |
| その他の機能 | 24時間着用で1日の歩数、距離、消費カロリー、睡眠をモニタリング | 24時間血中酸素レベル測定 活動目標を設定して歩数計測 縄跳びの回数カウント | 血中酸素ウェルネス Amazon Alexa 搭載 音楽データを保存＆再生（PCを使った操作必要） Fitbit pay (Visaのタッチ決済) |
| GPS | 搭載 | 無し | スマートフォンとの連動で軌跡の記録可能 |
| 操作方法 | ボタン | スクリーンタッチ＋サイドボタン | タッチスクリーン |
| 充電の持ち | スマートモードで最大7日間、GPSモードで最大11時間 | 2週間 | 6 日間 |
| デメリット | 音楽を聴く機能と電子マネー機能は無し | 画面が細長いので、グラフは読みづらい。 | アップルウォッチぽい見た目だが、それよりも機能は少ない |
| AMAZON評価 | 4.3 | 4.3 | 4.2 |
| 楽天市場評価 | 4.0 | 4.0 | 5.0 |
| 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
ワイヤレスイヤホンもランニング時におすすめ
音楽データを保存し、再生できる機能がスマートウォッチにあると便利。
ワイヤレスイヤホンと時計を接続するだけ！
スマートフォンを持ち出さずとも音楽を楽しめる！
※おすすめモデル3ではワイヤレスイヤホンを使えば、ランニング中に音楽が聴けます。（事前にPCでの操作が必要）
ポチップ
ポチップ
まとめ：ランニングは心拍数を気をつければ痩せる！続けないと痩せない！
ランニングをしても痩せない理由は
心拍数をチェックしていないから
でした。
目標心拍数は、220を起点にして
年齢と安静時の心拍数に応じた心拍数を超えないで走る
算出した数値を超えないで走ると、じわじわと脂肪が燃えてくることが分かりました。
あと何よりも大事なのは続けること、これが肝となります。
少なくとも3カ月の継続
スマートウォッチを活用して記録を見ながら、ランニングのモチベーションを高める。
これで、楽しくランニングを継続できるはずです。ダイエットを目指して、頑張っていきましょう。
